Muchos de nosotros pensamos que los dolores de cabeza, la baja energía y el insomnio son el resultado de mucho trabajo. Pero también pueden ser causados por niveles bajos de magnesio y vitamina K en su cuerpo.
Estamos a punto de proporcionar todos los datos rápidos que necesita saber sobre estos importantes microelementos, así que siga leyendo.
¿Por qué es importante el magnesio?
Beneficios del magnesio
El magnesio participa en al menos 300 reacciones químicas diferentes en nuestro cuerpo. Ayuda a convertir los alimentos en energía y a crear nuevas proteínas a partir de los aminoácidos. Por eso se utiliza para aliviar la ansiedad, el estrés y combatir la fatiga.
El magnesio puede prevenir los dolores de cabeza frecuentes e incluso ayudar a tratar las migrañas. Su deficiencia reduce los niveles de serotonina, hace que los vasos sanguíneos se contraigan y afecta al funcionamiento de los neurotransmisores.
Los niveles bajos de magnesio pueden provocar depresión e insomnio.
Fuentes de magnesio
Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) son 400 mg para los hombres de 19 a 30 años y 420 mg para los mayores; para las mujeres, 310 mg para las edades de 19 a 30 años y 320 mg para las mayores.
Éstas son las principales fuentes para obtener su dosis diaria de magnesio:
- Espinacas
- Nueces
- Arroz integral
- Pan (especialmente el integral)
- Pescado
- Carne
- Aguacate
Por qué es importante la vitamina K
Beneficios de la vitamina k
La vitamina K sintetiza proteínas que son esenciales para la coagulación de la sangre y para detener las hemorragias. Una deficiencia puede causar moretones o hemorragias excesivas.
Otros beneficios de la vitamina K que se han propuesto, pero que no están plenamente probados científicamente, son la protección contra la calcificación de las arterias y las válvulas y un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y el cáncer de próstata.
Trabaja con la vitamina D para llevar el calcio a los huesos y ayuda a unirse a ellos para fortalecerlos. Los niveles bajos de vitamina K pueden provocar un mayor riesgo de fracturas.
Fuentes de vitamina k
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina K varía según la edad, el sexo y el peso. Sin embargo, una guía sencilla para adultos (tomada del NHS del Reino Unido) es de 0,001 mg de vitamina K por cada 1 kg de peso corporal.
Éstas son las principales fuentes para obtener su dosis diaria de vitamina K:
- Hierbas como la albahaca, la salvia, el tomillo, el perejil, el cilantro, la mejorana y el cebollino.
- Verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, la mostaza, la col rizada, la remolacha, los nabos y otras verduras.
- Ensaladas como el cebollino, el berro de jardín, la achicoria, el berro, la lechuga romana, la lechuga roja, la rúcula, el apio y la lechuga americana.
- Hortalizas de bronce, como las coles de Bruselas, el brócoli, la col rizada, el pak choi, la col rizada y la coliflor.
- Especias picantes como la pimienta de cayena, el pimiento, el chile en polvo y el curry.
- Otras fuentes excelentes: espárragos, hinojo, puerros, okra, encurtidos, soja, aceite de oliva y frutos secos.
Asegúrate de consultar a tu médico antes de tomar suplementos de magnesio y vitamina K, ya que el uso excesivo de vitaminas y oligoelementos de uso médico puede provocar efectos secundarios e interactuar con otros medicamentos.
Una dieta sana y equilibrada puede proporcionarle más que suficiente magnesio y vitamina K que su cuerpo necesita.